Начнем с определения сезонно-аффективного расстройства. Впервые о нем стал писать и говорить Норман Розенталь и его Национальный институт психического здоровья в 1980 году, а в 1984 году было опубликовано официальное исследование. Диагностика подтверждает, что САР подвержены как подростки, так и взрослые люди. Степень его тяжести может варьироваться, а тяжелые состояния обозначают как «мания» (период сильного подъема) и «депрессия» (периоды сильного упадка сил и настроения). То есть мы уже имеем дело с маниакально-депрессивным расстройством.
В «Классификации психических расстройств» фигурирует понятие «гипомания» — это легкая степень мании, которая тем не менее приносит в жизнь не только постоянный подьем настроения и повышенную энергичность, но и повышенную социальность, разговорчивость, чрезмерную фамильярность, сексуальную активность и сниженную потребность во сне. Раздражительность, повышенное самомнение и грубое поведение тоже свойственны гипомании. Депрессивная противофаза сопровождается снижением настроения, утратой интересов и удовольствия, падением сосредоточения внимания, сниженной самооценкой и чувством неуверенности в себе. Часто при таких состояниях возникают нарушения сна и снижается аппетит, или, наоборот, появляется нетипичное для человека пищевое поведение. В легкой степени гипомании, которую многие могут испытывать в сезонные перепады, человек не теряет способности функционировать, но озабочен симптомами; ему труднее работать и быть социально вовлеченным.
По данным американской клиники Мэйо, примерно 10–20% населения подвержено сезонному расстройству в мягкой форме. Без солнечного света тело перестает производить серотонин в количестве, которое требуется для поддержания хорошего настроения. Многочисленные исследования по использованию витаминов и прочих заменителей серотонина показывают неоднозначные результаты. То же самое можно сказать и про светотерапию.
С уменьшением светового дня к концу декабря важно обратить внимание на несколько аспектов вашего распорядка, чтобы создать фундамент хорошего настроения в январе и феврале.
Обязательно обратите внимание на то, как вы спите, потому что депрессивная фаза сезонного расстройства сопровождается расстройствами сна. В зимние месяцы, когда светло всего несколько часов, биоритмы могут сбиваться. Если вы вдруг начали просыпаться на 2 часа раньше привычного, надо действовать. Часто использование мелатонина (гормон сна) помогает урегулировать расстройство. Лекарство продается в любой аптеке, его минимальная доза в 1 мг поможет телу разобраться с циклами сна и бодрствования, хотя лучше, конечно, спросить врача о дозировке.
Физическая активность необходима, чтобы поддерживать уровень серотонина. Достаточно 20 минут позаниматься, скажем, аэробными упражнениями, чтобы вбросы серотонина поддерживали ваш настрой в плюсовом спектре. Хорошо бы еще добавить пусть и недолгие, но прогулки на свежем воздухе.
Принципиально включить заботу о сне и о теле в свою ежедневную рутину уже в декабре, пока мы находимся на подъеме от всех огоньков и предпраздничной кутерьмы. Помните, что привычки формируются за 21 день, поэтому регулярные занятия и гигиена сна станут вашей инвестицией в год грядущий и состояние после праздников. Также в январе многих ждет чувство вины за все выпитое и съеденное в праздники, за нарушенные новогодние обещания и несбывшиеся мечты. Нет ничего дурного в том, чтобы провести несколько дней в начале января, не вылезая из кровати. И все же при должной заблаговременной подготовке будет отлично, если в постпраздничный период вы не выпадете из рутины здорового сна и ежедневного спорта. Для закрепления хорошо бы добавить еще два пункта в обиход.
Я буду не первой, кто скажет, что здоровое питание необходимо подбирать индивидуально: что подходит одним, будет нездоровым для других. В зимние месяцы, когда не хватает серотонина, важно включить в рацион жирную пищу богатую аминокислотами и Омега 3. Их можно найти, например, в лососе или орехах. Кстати, когда пациентов сводят с психотропных медикаментов в замену, им в том числе прописывают натуральные антидепрессанты, такие как Омега 3. Можно попить пищевых добавок с их наличием, но опять-таки лучше проконсультироваться с эндокринологом, специализирующимся на питании.
Постарайтесь спланировать свой социальный календарь, чтобы минимизировать чувство одиночества. Общение — это и про обмен энергией, и про хорошие новости, и про энергетику в целом. Можно завести добрую традицию, договорившись при встрече с друзьями в январе, обмениваться положительными новостями, прежде чем вы обсудите все сложности и проблемы.
В качестве домашнего задания хочу порекомендовать вам завести прямо сегодня дневник, куда вы будете записывать три положительные вещи, что произошли с вами за день. Позитивное мышление — это тоже навык, который можно приобрести, — и если начать сейчас, то Новый год настигнет вас счастливым человеком.
Статья была опубликована https://www.buro247.ru/personality/self-made/19-dec-2019-to-survive-after-holidays.html
