Как справиться с тревогой или хотя бы уменьшить её
Как справиться с тревогой или хотя бы уменьшить ее
Очень подробный текст о том, откуда берется тревога, кто ей сильнее всего подвержен и как справиться с этим состоянием, написала колумнист BURO. – психотерапевт Лена Фейгин
Давайте рассмотрим сегодняшнюю ситуацию через семью. Я использую примеры внутрисемейных отношений, потому что общение с детьми помогает прояснить даже самые сложные проблемы и вопросы, с которыми иногда трудно разобраться взрослым.
Как семейный психотерапевт, я часто работаю с семьями, то есть не только с парой и их отношениями, но и с тем, как они воспитывают своих детей, а также с самими детьми как самостоятельными участниками процесса. В разговорах с родителями о воспитании поясняю, что придерживаюсь подхода позитивной психологии, что означает: насилие в любом его проявлении неприемлемо. Дети, как лакмусовая бумага, являются отражением времени и состояния общества, в котором они растут. Более того, поведенческие модели, которые мы усваиваем в детстве, потом еще долго остаются с нами, даже когда уровень нашей осознанности, казалось бы, становится выше. Приведу пример. Если у двухлетки отбирать игрушку, которой он стучит по столу, то урок, который он выучит, будет звучать так: «Кто сильнее, тот и прав. И делать мы будем то, что хочу я — твой родитель». Гораздо сложнее объяснить двухлетке, почему не нужно сейчас стучать по столу, и переключить его на что-то другое. Или, например, можно просто запрещать вашему ребенку делать то, что вы не считаете правильным, а можно объяснять, почему вы не считаете это правильным. В первом варианте вы используете свою силу и власть родителя, во втором — включаете ребенка в логический процесс и помогаете выстраивать ход мысли, давая возможность потенциально оспаривать ваше решение или приходить к новому, уже совместному решению.
Ребенок, который наблюдает агрессивное поведение, агрессивные конфликты родителей (без примирения), всегда будет моделировать такое же поведение на своем уровне и в своей среде. Если мы не говорим о клинических отклонениях, то ни один ребенок по природе своей не является агрессивным и злым, не рождается таким. Буллинг начинается не с ребенка, он начинается с семьи. Поэтому доброту, заботу, любовь и нежность мы должны в первую очередь проявлять к нашим детям. Сейчас мы переживаем непростое время. Да, ни для одного поколения времена не были простыми, но сложности сложностям рознь — и сегодня мы все переживаем травму. Психологические травмы часто сопровождаются чувствами тревоги, страха, вины и стыда. Важно знать, что это нормально — испытывать вину и стыд, они помогают справиться с травмой и возвращают ощущение контроля ситуации. Основания для вины и стыда каждый определяет для себя сам, но они никогда не являются причинами действия или бездействия.
А вот чувство тревоги, которое для кого-то переходит в ощущение паники (а также в панические атаки), может сопровождать нас достаточно долгое время, если оставить его без внимания. Травма как утрата прежней жизни приводит нас к гореванию, и это означает, что мы проживем все пять стадий горевания как процесса адаптации к происходящему вокруг.
Теперь давайте поговорим о том, как справляться с тревожностью.
ПОЧЕМУ ПОЯВЛЯЕТСЯ ТРЕВОГА?
Каждый из нас испытывал чувство тревоги. В разных ситуациях волнение то подступает, то отступает, и это тоже совершенно нормально. Тревога дана нам для выживания и адаптации. Если мы не будем тревожиться, то, распознавая опасность, не сможем мобилизовать свои ресурсы для выживания. Однако тревога бывает разной, и если она перерастает в нечто большее, если не оставляет, если переходит в страх и панику, с такой тревогой жить нельзя.
Когда ко мне приходят клиенты с вопросами про тревогу, мы начинаем поиск когнитивных искажений, или ловушек мышления, приводящих к повышенной тревожности или паническим атакам. Поэтому, конечно, я бы рекомендовала работать над этим вопросом вместе с психологом или психотерапевтом, который специализируется на когнитивно-поведенческой терапии. Но если вы пытаетесь понять природу своей тревоги до встречи со специалистом, эта информация вам поможет. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) стала популярной благодаря Аарону Беку и его дочери Джудит Бек. Также, продолжая дело Бека, свои исследования проводили его соратники. Для работы с тревогой мы обратимся к опыту Альберта Элиса и Кристин Доуэл: они проанализировали причины возникновения тревоги и пришли к выводу о том, что чаще всего она возникает в результате завышенных требований и жестких обязательств, которые мы обращаем к себе, окружающим и/или внешней среде.
Звучит это всегда так:
– Долженствование, направленное против себя: «я должен быть суперуспешным в…», «я должен идеально справиться с ситуацией» (далее следует конструкт того, что именно вы вкладываете в понятие идеальности). В этом проявлении мы испытываем тревогу, подавленность, ощущение бесполезности, ненависть к себе и неуверенность, если не справляемся с ситуацией так, как себе это представляли.
– Долженствования, направленные против окружающих: «другие люди должны мне помочь или оградить меня от неприятностей». В этом проявлении мы можем испытывать гнев, ярость, агрессию, проявлять насилие и вражду. Мы ощущаем, что окружающие ведут себя не так, как должны, по отношению к нам.
– Долженствования, направленные на мир: «мир должен обеспечить мне благоприятные условия для жизни». В этом проявлении мы можем испытывать нетерпимость, депрессивные состояния, прокрастинацию и др.
Каждое из проявлений данного когнитивного искажения приводит к дисфункциональному поведению. Например, если мы считаем, что окружающие должны вести себя определенным образом по отношению к нам, а они этого не делают, мы испытываем к ним злость, проявляем агрессию. А вот если мы уберем из формулы слово «должны» и заменим его на выбор со стороны окружающих, у которых могут быть свои интересы, то вместо агрессии и злости появляется возможность договориться.
КАК СПРАВИТЬСЯ С ТРЕВОГОЙ?
Как же справиться с тревогой и переформатировать свое восприятие с дисфункционального на функциональное?
1.Старайтесь уходить от абсолютистских утверждений и мыслей Если в ваших формулировках звучит слово «должен» по отношению к себе или окружающим, замените его на слова «хочу» или «не хочу» — так вы поменяете аргумент и парадигму. Например, «я должна проводить время с родителями» и «я хочу проводить время с родителями». В первом случае нет выбора, а есть безысходность, вы попадаете в капкан собственного мышления. Во втором случае у вас есть выбор. К слову, варианты выбора могут не всегда нравиться, тем не менее выбор существует.
2.Ограничьте доступ негатива к вашей жизни Современные люди живут в бесконечном новостном потоке. Важные новости приходят к вам из разных источников, поэтому постарайтесь ограничить количество новостных потоков и время, которое вы им уделяете. Конечно, в данный исторический момент важно получать информацию своевременно, однако чрезмерное погружение будет дестабилизировать и повышать тревожность, а это дисфункционально и не поможет вашему общему состоянию.
3.Позаботьтесь о себе Все авиакомпании мира, говоря о технике безопасности, предупреждают: сначала наденьте кислородную маску на лицо себе, потом другим. Очень важно позаботиться о себе, для того чтобы иметь возможность помочь окружающим. В состоянии тревоги или злости мы не всегда готовы протянуть руку помощи кому-то еще. Поэтому, призывая к состраданию и сочувствию, позаботьтесь в первую очередь о себе — тогда вы сможете позаботиться и о тех, кто рядом.
4. Делайте одно доброе дело в день Попробуйте интегрировать в свою жизнь добрые дела. Можно начать с чего-то небольшого: сказать добрые слова соседу, обнять того, кому сейчас плохо. Доброе дело — это любое действие, совершенное с целью сделать добро, и результат не заставит себя ждать. Так же, как агрессия порождает агрессию, доброта приводит к концентрации добра вокруг.
5.Проводите время с близкими и друзьями Изоляция в ситуации травмы может усиливать чувство тревоги, поэтому постарайтесь проводить время с близкими и друзьями, чтобы обсуждать и проговаривать происходящие события. Процесс проговаривания терапевтический, он поможет справиться с тревогой.
6.Для родителей и не только: разговаривайте со своими детьми Дети сразу реагируют на молчание родителей, на напряженность, на то, что они должны интерпретировать сами. Не надо скрывать от детей происходящее сегодня, важно говорить с ними о том, как справляться с этими событиями; проговаривать, что агрессия не выход. Ваши дети могут приятно удивить вас своими мыслями и нетривиальным подходом к сложившейся ситуации. Если у вас нет детей, постарайтесь сформулировать сегодняшнюю ситуацию такими словами, как если бы вам нужно было объяснить ее ребенку. Это упражнение может помочь вам справиться с тревогой в том числе. Берегите себя и своих близких.