Ловушки мышления, которые могут загнать нас в угол
Сейчас осень, солнечных дней становится все меньше, а пасмурных больше. Мир переживает очередную волну пандемии, а мы пытаемся приспособиться к ситуации. Мы настолько привыкли к постоянному ожиданию плохих новостей, что не реагируем на них так же эмоционально, как раньше. Заголовки о рекордном количестве заболевших и умерших от коронавируса не вызывают ужаса, а порой даже не расстраивают. Ведь если вдуматься, то мы ежедневно получаем одну и ту же информацию. Для одних она станет поводом сделать прививку, для других — призывом быть осторожнее, для третьих это всего лишь новость, часть инфопотока.
Думаю, самое время рассмотреть наши реакции на происходящее, разобрать дисфункциональные приемы мышления — трюки, которые использует наше сознание, делая нас ментально менее гибкими, не способными подстраиваться под обстоятельства. Такие ловушки мышления в психологии называют когнитивными искажениями, и они могут загонять нас в угол.
Первыми о когнитивных искажениях написали основоположники когнитивно-поведенческой психологии Аарон и Джудит Бек. В рамках такого подхода психологи и психотерапевты работают с глубинными убеждениями пациента, с его мировоззрением и правилами, по которым он живет. А также — с теми самыми когнитивными искажениями, которые всегда сопровождаются негативными эмоциями и отравляют нам жизнь.
В ходе исследований психологи выявили множество когнитивных искажений. Предлагаю рассмотреть самые распространенные и разобраться, как они мешают нам в повседневной жизни. Примеряя на себя эти искажения, подумайте, в каких ситуациях такого рода мышление действительно вам мешало и как могли бы развиваться события, если бы их не было.
МЕНТАЛЬНЫЙ ФИЛЬТР
В процессе жизни у нас формируются некие установки, ощущение того, что и как должно происходить. Ментальные фильтры — это негативные аспекты. Например, у вас много хороших друзей, но вот за день никто не позвонил, и вы делаете вывод: я никому не нужен, друзей у меня нет. Или такая ситуация: вы здорово провели день, сходили на прекрасную выставку — но устали, а в метро не оказалось свободных мест и целый час дороги до дома пришлось стоять. Вывод ментального фильтра: это самый ужасный день в моей жизни. Вот так нечто незначительное, что фильтруется сознанием как негативное, сводит к нулю позитив, оставляя лишь отрицательные мысли и чувства.
СВЕРХОБОБЩЕНИЕ
Сверхобобщение базируется на наших способностях обобщать и сопоставлять. Правда, в данном случае выводы, к которым мы приходим, строятся на основе единичного случая. Например, если вы опоздали на встречу, но это не системная история, а единичная ситуация. Тем не менее вывод будет: «Я страшно несобранная, вечно не успеваю». Столь негативным сверхобобщением вы лишаете себя позитивных эмоций и ощущения радости во всех остальных случаях, когда это обобщение правдой не является.
ЧЕРНО-БЕЛОЕ(ДИХОТОМИЧЕСКОЕ) МЫШЛЕНИЕ
В рамках этого когнитивного искажения мы поддаемся принципу «все или ничего», поэтому даже крошечные неудачи приводят к неизбежному выводу: лучше вообще ничего не делать, все равно ничего не получится. Осознав подобное искажение, мы начинаем понимать, насколько оно блокирует движение и стремление как-то действовать. Мало того, черно-белое мышление не позволяет браться за другие дела, если какое-то одно пошло не так, как планировалось. Подумайте о том, что фраза «Зачем пытаться, раз ничего не получается» в развернутом виде звучит примерно так: «Зачем мне пытаться играть в футбол, если у меня не получилось плавать». Из-за неудачи в одном виде спорта вряд ли стоит отказываться от тренировок в целом.
ДОЛЖЕНСТВОВАНИЕ
Одно из наиболее часто встречающихся когнитивных искажений, когда мы говорим себе, что мы и окружающие должны делать. Такое искажение формируется еще в детстве, если мы постоянно слышим фразы вроде: «Ты должен делиться», «Мальчик не должен плакать», «Девочка должна быть аккуратной».
С точки зрения мышления и восприятия мира установка «должен» ограничивает нас и даже ставит в тупик, не оставляя шанса на альтернативное решение. А также вызывает у нас супернепринятие окружающих, чьи действия не подходят под наши представления о том, как правильно. Относительно себя это может звучать так: «Я должна достигнуть такой-то цели, иначе я неудачница», — и мы не подвергаем это сомнению. Если вдуматься, долженствование толкает нас на множество шагов, которые мы делаем в ущерб самим себе. Лично я обожаю формулировку «Я должна быть хорошей матерью», после которой идет список представлений о том, что именно хорошая мать должна делать. А если этого не делать — то знак отличия уже не получить, даже если дети растут счастливыми и довольными.
ПЕРСОНАЛИЗАЦИЯ
Персонализация — это принятие происходящего на свой счет. В некотором смысле это чрезмерное принятие вины за происходящие события. Формулировки могут быть разными, например, в семейной терапии один из супругов может сказать: «Я разрушил наш брак». Однако брак — это союз двоих, а потому он не может быть разрушен одним человеком. Еще один распространенный пример персонализации — когда на рабочем совещании начальник ругает одного из коллег, а остальные при этом тоже испытывают чувство вины.
ПРЕДСКАЗАНИЕ БУДУЩЕГО
Такое искажение не позволяет нам смотреть в будущее с оптимизмом. Наоборот, заставляет ожидать от него исполнения негативного сценария. Так, после неудачно сложившихся отношений мы говорим себе: «Я уже никогда не буду счастлив». А после увольнения паникуем: «Вдруг я уже не стану успешным и не найду другую работу!»
КАТАСТРОФИЗАЦИЯ
В некотором смысле это глубокое эмоциональное проживание даже самых незначительных неудач, преувеличение значимости отдельных случаев в нашей жизни. Ощущение, что все происходящее ведет к катастрофе и ожиданиям в духе «Это ужасно!».
ОБЕСЦЕНИВАНИЕ
Про обесценивание мы уже выпустили большую статью, но если коротко — обесценивание родом из детства, когда мы часто слышим от родителей фразы вроде «Мал еще, чтобы иметь свое мнение». В целом это механизм преуменьшения значения позитивных достижений, оценка их как тривиальных: «Да кто угодно мог так выступить», «Меня повысили, потому что больше некого было», «Ну да, я закончил Гарвард, но лишь потому, что выбрал самую легкую программу».
ЧТЕНИЕ МЫСЛЕЙ
Такая ментальная ловушка позволяет нам безосновательно думать, будто мы знаем, что думают окружающие. Уверена, многих часто посещали подобные мысли: «Она считает, что я неудачник». Не думайте, просто спросите — и сразу поймете, что далеки от правды и просто «считали» такую информацию по каким-то заметным только вам сигналам. Искажение «чтение мыслей» тормозит развитие: ведь если решили, что знаете, как на вас будут реагировать окружающие, делать что-то бессмысленно. Мнение все равно изменить не удастся. Это не так.
НЕОБЪЕКТИВНОЕ СРАВНЕНИЕ
Еще одно искажение, которое заслуживает отдельной колонки. При сравнении мы ориентируемся на нереалистичные стандарты и сосредотачиваемся на людях, которые лучше нас, поскольку отвечают этому стандарту. Истоки такого искажения родом из детства, из оценок родителей: «Посмотри, как Маша хорошо учится, не то что ты». Казалось бы, такого рода сравнения должны мотивировать ребенка учиться лучше, но обычно эффект обратный: зачем стараться, все равно Маша справляется успешнее.
ОРИЕНТАЦИЯ НА СОЖАЛЕНИЯ
Как ясно из названия, эта ментальная ловушка подразумевает фокус на мыслях о прошлом, сожаление об упущенных возможностях. Сценарий примерно такой: если бы несколько лет назад удалось что-то сделать лучше, то сейчас жизнь была бы более счастливой и комфортной. Например: «Если бы я закончил университет, уже нашел бы достойную работу». Попробуйте изменить угол мышления, ответьте себе на вопрос: что можно сделать сейчас, чтобы завтра стало лучше.