Реалити реальность

"Хотим мы этого или нет, но выходить из самоизоляции скоро все-таки придется. А кому-то уже пришлось. Понимая, как это может быть непросто, главный редактор сайта «Русского пионера» Дария Донскова обратилась к психологу и ученому Лене Фейгин. Пока только за комментарием. И получила, надо сказать, бесценные прикладные советы для новой реальности."

Если абстрагироваться от экономических проблем и посмотреть исключительно на психоэмоциональную сторону вопроса, то мы увидим несколько страхов, которые успели сформироваться у многих людей, действительно сидящих в изоляции и на карантине:

Выходить из карантина мы будем постепенно, так как опасения заболеть останутся с нами еще на какое-то время. При этом важно учитывать время, которое продлится изоляция: чем дольше люди проведут в изоляции, тем глубже будет травма и тем сложнее будет интеграция туда, где были, то есть в социальную жизнь.

Новой нормой станет:

Социальное дистанцирование – если в допандемическом мире при встрече с нашими близкими и друзьями мы не ограничивались рукопожатием, а смело обнимались и целовались в обе щеки, то в новой реальности люди скорее всего ограничатся вербальным приветствием без излишнего контакта. Это происходит еще и потому, что уровень нашей осознанности значительно повысился, и мы уже не будем на автомате приветствовать друг друга как раньше.

Привычки – из множества исследований, не связанных с пандемией, мы знаем, что привычки формируются за 21-28 дней (количество дней в разных исследованиях варьируется, но в случае с изоляцией и 21 и 28 дней уже прошли). Те из нас, кто самоизолировался тогда, когда это было озвучено, просидел в изоляции как минимум полтора месяца, а как максимум три. Это означает, что реальностью для нас стало именно то, что происходит сегодня. И мышление наше уже перестроилось на этот новый уклад. Кому-то в силу его типа личности такие изменения дались легко, кому-то, кто, изначально имеет запрос на социальное общение, сложнее, но и тот, и другой уже перестроили свою жизнь так, чтобы контактировать с новой реальностью в условиях изоляции.

Поэтому новая реальность будет требовать адаптации и формирования новых привычек.

Изоляция дала возможность каждому из нас в первую очередь понять что-то про самих себя. Такой изощренный способ раскрыть в себе понимание: насколько мы интроверты или экстраверты. Страдаем ли мы от отсутствия социального общения или, наоборот, с радостью принимаем время, которое нам выдалось для созидания. То есть в каком алгоритме мы живем – в движении к людям или от них.

Это сказывается и на отношениях с нашими мужьями/женами, детьми, родителями и другими важными в нашей жизни людьми, с которыми мы остались в изоляции.

За время изоляции динамика наших отношений изменилась, в хорошую или плохую сторону – вы сможете оценить самостоятельно, но тем не менее мы действительно проводим больше времени друг с другом. Для многих из нас это стало возможностью узнать своих близких получше, понять и познакомиться со своими детьми поближе, погрузиться в образовательные процессы.

Очень важно разговаривать друг с другом и проговаривать как открытия по поводу себя, так и по поводу наших отношений. Несколько практических советов по тому, как выстраивать положительную динамику:

Рекомендация 1. Поменьше критики, побольше похвалы.

Я большой любитель позитивной психологии, бытовыми принципами которой является фокус на положительные аспекты того, что происходит. Несколько вещей, на которые стоит обратить внимание: возьмите за правило перед сном обмениваться тремя положительными вещами, которые произошли с вами за день. Это очень простое упражнение изменит ваш майндсет, и вы начнёте обращать внимание на то хорошее, что вокруг вас происходит, в целом больше, чем на негатив. Более того, когда мы обмениваемся положительными эмоциями перед сном, наш мозг лучше восстанавливается и мы легче засыпаем. Я рекомендую это упражнение многим уже много лет, но в условиях стресса, в которых мы живем сегодня, это просто необходимость для того, чтобы вытаскивать себя и близких из негатива.

Также возьмите в привычку обращать внимание на, казалось бы, тривиальные вещи. Похвалите своего партнера. Даже в сотый раз сказанное «спасибо» за сваренную чашку кофе никогда не становится лишним. Более того, зачастую именно близкие нам люди получают наименьшее количество комплиментов и похвалы, мы редко говорим ему или ей, насколько мы ценим их присутствие в нашей жизни. А ведь именно эти слова приводят к нежности и позитиву, и даже сложные темы для разговора всегда легче обсуждать через заботу, позитив и комплименты.

Рекомендация 2. Любопытство должно победить раздражение

Учитывая, что мы наблюдаем друг друга в быту достаточно близко, иногда может казаться, что наш партнер неравноценно участвует в его организации. Но дело в том, что каждый из нас приобретает определенный набор навыков, которые помогают нам бороться со стрессом, и мы не всегда готовы первыми начинать говорить о своих страхах. Постарайтесь заменить конфликт с претензиями, насколько мало ваш партнер вам помогает в быту, на вопрос, что его или её в данный момент волнует. Иногда внимательно слушать и слышать важнее, чем говорить, - несмотря на то, что в стрессе мы имеем тенденцию больше говорить, чем слушать. Но это ваш шанс выстроить доверительные отношения с вашим партнером.

Рекомендация 3. Время для себя

Очень важно даже в условиях небольших или откровенно маленьких квартир договариваться с домашними о расписании, в котором каждый член семьи имеет возможность остаться в полном одиночестве хотя бы на полчаса в день. Важным аспектом в этом упражнении будет не слышать и не видеть ваших домашних, чтобы вы могли по-настоящему отключиться и остаться наедине с собой. Здоровая доза рефлексии и способность восстанавливаться для дальнейшего взаимодействия с домашними напрямую связана с вашей возможностью останавливаться в течение дня.

В оптимальном сценарии расписание должно подразумевать время и место для каждого члена семьи – чтобы комфортно выполнять свою работу или задания.

Рекомендация 4. Возможность для конструктивного конфликта

Мы все живые люди, и поэтому рекомендовать не конфликтовать будет не совсем практичным. Так или иначе, если у вас разногласие или конфликт с вашим партнером, то лучше всего попросить паузу и вернуться к разговору через минут тридцать. Главное, не оставляйте тему, которая взволновала вас обоих, больше чем на 12 часов, а лучше всего не ложитесь спать, пока не поговорите. Помните, когда вы ложитесь спать в хорошем настроении, ваш мозг восстанавливается лучше.

В конфликте ключ к разрешению – это способность слышать друг друга. Для этого важно помнить: чтобы в конфликте был диалог, начинайте с себя. При любой формулировке, которая начинается со слов «ты» (дальше может быть все что угодно: «ты делаешь это не так…..»), дальнейшего никакого диалога уже быть не может, потому что при таком раскладе ваш партнер либо должен безоговорочно признать, что он не прав, либо начинать защищаться. А как мы знаем, лучшая защита – это нападение. И мы наблюдаем классическое развитие сюжета с повышенными голосами и обидами по окончании, а также с ощущением того, что вас не услышали и не поняли. Но если вы начинаете с себя и ваши формулировки строятся на том, что вы чувствуете – «я чувствую себя так-то и так-то в такой ситуации» - то вы открываете диалог, и у вас есть возможность услышать друг друга, принять к сведению чувства и мысли друг друга и поправить ситуации, а точнее – разрешить ваши разногласия, придя к компромиссу, который устроит обоих.

Рекомендация 5. Просите то, чего вы хотите

Ваш партнер, впрочем, так же, как и вы, наверно, плохо читает мысли. Поэтому, если вам кажется, что вы очень понятно намекнули, но при этом ничего не меняется, то ваш запрос вряд ли был понятно изложен. Очень важно научиться прямо излагать свои мысли – «мне бы очень помогло, если бы ты мог помочь мне в приготовлении ужина пару раз в неделю» или «было бы великолепно, если бы мы вместе накрывали на стол». Просьбы могут быть очень разнообразные. Учитывая сегодняшнюю ситуацию, мы все столкнулись с большим запросом на выполнение бытовых обязанностей, и важно не просто разделить их, но и получить удовольствие в процессе.

Эти не очень сложные правила важно соблюдать уже и после изоляции, когда мы войдем в новую реальность.

С друзьями ситуация обстоит немного по-другому, так как в процессе нашей физической дистанции происходит и переоценка наших социальных связей. Вполне возможно, за время изоляции вы сблизились с некоторыми людьми, с которыми у вас вдруг образовались общие интересы, и наоборот, отдалились от тех, с кем проводили много времени до изоляции. Для кого-то сузился круг друзей в принципе, а у кого-то социального общения, пусть и виртуального, стало больше. Даже реакция на соблюдение изоляции и карантина очень показательно выявила, насколько наш подход к этому форс-мажору отличается от подхода тех, кого мы считаем своими друзьями: с кем-то мы совпали, а с кем-то осознали, что разница в мышлении колоссальная, и отношения стали более прохладными. Выбор за вами, главное — это то, что отношения, если они важны, должны приносить положительные эмоции и радость.

Так как мы уже установили, что наши привычки за время пандемии и изоляции поменялись, то привыкать придется к новой реальности. Поэтому для многих выход из дома и поход на работу в офис будет сопровождаться повышенной тревожностью.

Конечно, первое правило, которое важно соблюдать – это самые простые меры безопасности, такие, как маски и перчатки и наличие антисептика. Даже при условии, что многие не будут соблюдать эти меры предосторожности, с психологической точки зрения это придаст спокойствия, что вы берете на себя ответственность как за свою жизнь, так и за то, чтобы не заразить окружающих, и уж тем более домашних. Но если тревожность все равно не отступает, то можно договориться со своим начальником или коллегами, чтобы добираться на работу совместно на машине, и избежать скопления людей в метро или в автобусе.

Также будьте открыты оказать подобную помощь и поддержку вашим коллегам. Это важный и не очень сложный шаг может помочь с тревожностью при возвращении на рабочее место.

Для того, чтобы снова сформировать привычку хождения в офис (если этого требует ваша работа), можно также договориться со своим руководителем входить в офисную жизнь постепенно, - например, сначала приходить в офис один раз в неделю, постепенно увеличивая ваше пребывание на работе.

В психиатрии тревожные расстройства лечатся как раз через метод маленьких шажков – в данном случае адаптировать новую реальность, в которой вы ходите в офис, будет легче, если делать это постепенно.

Если вы потеряли работу, то в первую очередь нужно сохранять спокойствие и позитивный подход к вопросу. Если у вас есть желание работать, даже в рамках новой реальности будет возможность найти себя – вполне возможно, что в новом качестве. Сегодня уже существует множество ресурсов в интернете, которые помогают в поиске работы, а также рекрутинговые компании, которые могут подсказать, куда именно вам лучше двигаться дальше.

За последние 2-3 месяца мы уже претерпели множество изменений. Для многих из нас очень важно сохранять некую рутину и постоянство, чтобы было на что опереться. Некий фундамент, который помогает нам нормализировать данную ситуацию.

При этом время, которое у нас высвободилось, пусть даже из-за того, что мы не тратим час на поездку в метро, можно использовать для приобретения новых навыков или получения новой профессии. Исследования показывают, что для поддержания когнитивной деятельности мозга, человеку необходимо учиться или заниматься какой-то новой деятельностью, приобретать новую информацию, хотя бы один час в день.

Мой совет: не меняйте в жизни все сразу, пусть будут точки опоры, которые как прочный фундамент помогут вам нормализовать уже неизбежные изменения. Но при этом потратьте один час в день на себя для приобретения новой информации и новых навыков.

Этот не совсем психологический вопрос скорее вызывает улыбку. Конечно, зимой и так не хочется выходить на улицу, потому что холодно и неуютно, хочется проводить вечера за чашечкой чая дома. Но летом, когда погода хороша и хочется гулять, а мы вынуждены сидеть в изоляции, настроение наше тоже не будет самым лучшим. Лето опасно тем, что наша бдительность может понизиться и мы будем в меньшей степени соблюдать меры предосторожности. Не читайте псевдоисточники и будьте аккуратны.

Как известно, спорт помогает нашему организму воспроизводить гормоны счастья и дает заряд хорошего настроения и позитива. Те из нас, кто уже имеет привычку заниматься спортом ежедневно (даже в домашних условиях), подпитываются от этого заряда позитивом. Но если спорт еще не вошел в вашу привычку, то нужно помнить, что повышенный уровень стресса, которому мы все сейчас подвержены, вызывает выработку кортизола и адреналина, а они в свою очередь взаимодействуют с нашим организмом – и мы заедаем стресс и набираем вес или сохраняем в своем теле то, что уже поглотили.

Более того, если к изоляции мы уже адаптировались, и она более не является ярким фактором стресса, то выход из изоляции как раз будет новым ярким стрессом в нашей жизни.

Поэтому постарайтесь включить в свою рутину хоть немножечко спорта и медитации. Даже получасовые тренировки помогут вам справляться с новой волной стресса и минимизировать ваше расстройство относительно набранного веса.

Страх общественных мест будет уходить постепенно. Также, как и с возвращением в офис, тревожность будет снижаться очень постепенно и будет необходимо соблюдать меры предосторожности. В целом за основу можно взять тот же подход что и к выходу в офис.

Еще хочется отметить, что враждебности по отношению к окружающим людям мы испытывать все-таки не будем, это все же общий страх и тревожность, ведь у этого врага нет лица, заболевание поражает всех вне зависимости от их национальной принадлежности и возраста. Впрочем, страх тоже парализует всех подряд от мала до велика.

За годы существования телевидения, гаджетов, интернета и всяких мест развлечений мы привыкли к тому, что кто-то должен нас развлекать. Это часто очень показательно на маленьких детях, которые не могут играть одни. Но это в некотором смысле подмена понятий. Дайте волю своей фантазии для того, чтобы развлекать себя самостоятельно. Поездка в лес, на рыбалку, настольные игры с друзьями — это такое же удовольствие, о котором мы, наверное, позабыли, посещая кино, торговые центры, театры и тд. Более того, невозможность пойти во все эти привычные для нас места будет восприниматься как потеря, и мы будем горевать по утраченной возможности развлечений. Но на их место могут прийти совершенно другие развлечения – как групповые, так и индивидуальные.

Вспоминаем детство и разрешаем себе мечтать и фантазировать.